المحتويات
الأفوكادو فاكهة خضراء زاهية ذات حفرة كبيرة وبشرة داكنة من الجلد، تُعرف أيضًا باسم كمثرى تمساح أو فاكهة الزبدة، الأفوكادو هو المفضل في قسم الطعام.
هم المكون الرئيسي لصلصات الجواكامولي.
الناس يظهرونه في كل شيء مثل السلطات واللفائف إلى العصائر وحتى الكعك.
إذن ما الذي يجعل ثمرة الأفوكادو طعامًا رائعًا؟
تغذية الأفوكادو
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية.
حجم الحصة الموصى به أصغر مما تتوقع: ثلث حبة أفوكادو متوسطة (50 جرامًا أو 1.7 أونصة).
أونصة واحدة تحتوي على 50 سعرة حرارية.
الأفوكادو غني بالدهون لكنها دهون أحادية غير مشبعة ، وهي دهون “جيدة” وتساعد على خفض الكوليسترول السيئ إذا تناولتها باعتدال.
يحتوي الأفوكادو على حوالي 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن.
لذلك ، في الحصة 100 جرام ، تحصل على:
- 485 مجم بوتاسيوم
- 81 ميكروجرام حمض الفوليك
- 0.257 مجم فيتامين ب 6
- 10 ملليغرام من فيتامين سي
- 2.07 مجم فيتامين هـ
- الأفوكادو منخفض السكر.
- وهو يحتوي على الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين أضافوا نصف ثمرة أفوكادو طازجة إلى غدائهم أقل اهتمامًا بتناول الطعام لمدة 3 ساعات متتالية مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوا الفاكهة.
الفوائد الصحية لثمرة الأفوكادو
يمكن أن يساعد أسلوب الحياة الصحي الذي يشمل الأطعمة المغذية في الوقاية من المرض وعكس مساره.
الأفوكادو غذاء صحي يمكنك إضافته.
تساعد الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية التي تحصل عليها من الأفوكادو على منع الأمراض والحفاظ على جسمك في حالة عمل جيدة.
يمكن أن يساعد الأفوكادو في منع:
- مرض السرطان
قد يقلل حمض الفوليك الذي تحصل عليه من الأفوكادو من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان البروستاتا والقولون.
يمكن للعناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو أن تعالج السرطان أيضًا.
- التهاب المفاصل وهشاشة العظام
تشير الأبحاث التي أجريت على مستخلصات زيت الأفوكادو إلى أنها قد تقلل من أعراض هشاشة العظام.
فيتامين ك في الأفوكادو يحسن صحة العظام عن طريق إبطاء فقدان العظام ومنع هشاشة العظام.
- الكآبة
تظهر الأبحاث وجود صلة بين الاكتئاب وانخفاض مستويات حمض الفوليك.
يساعد حمض الفوليك على منع تراكم مادة تسمى الهوموسيستين في الدم.
يبطئ الهموسيستين من تدفق العناصر الغذائية إلى الدماغ ويزيد من الاكتئاب.
قد تساعد المستويات العالية من حمض الفوليك في الأفوكادو في منع أعراض الاكتئاب.
- الإلتهاب المزمن
يمكن أن يساهم الالتهاب المزمن في العديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري والزهايمر والتهاب المفاصل.
فيتامين E في الأفوكادو يقلل من الالتهابات في الجسم.
- الهضم
الأفوكادو مليء بالألياف.
فهي غنية بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان ، مما يساعد على نقل الفضلات في الجسم.
الألياف تحافظ على الانتظام ويمكن أن تمنع الإمساك.
- ضغط الدم
الأفوكادو غني بالبوتاسيوم.
يساعد البوتاسيوم على موازنة ضغط الدم عن طريق خفض مستويات الصوديوم في الدم وتخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
- امراض القلب
معظم الدهون الصحية في الأفوكادو هي حمض الأوليك ، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع.
تساعد هذه الدهون الصحية للقلب في تقليل التهاب القلب والأوعية الدموية.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على مادة مغذية تسمى بيتا سيتوستيرول ، وهي نسخة نباتية من الكوليسترول.
يساعد بيتا سيتوستيرول على خفض مستويات الكوليسترول.
- رؤية العين
اللوتين والزياكسانثين نوعان من مضادات الأكسدة في الأفوكادو مفيدان للعيون.
إنها تساعد على حماية أنسجة العين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية وتساعد على منع إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
- الحمل قبل الولادة
أنت بحاجة إلى 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا أثناء الحمل لمنع العيوب الخلقية في دماغ طفلك وحبله الشوكي.
تمنحك حبة أفوكادو واحدة حوالي 41٪ من هذه الكمية.
كيفية تحضير الأفوكادو صور
قم بتخزين الأفوكادو في درجة حرارة الغرفة ، وتذكر أنه قد يستغرق 4-5 أيام لتنضج.
لتسريع عملية النضج ، ضعيها في كيس ورقي مع تفاحة أو موزة.
عندما يتحول الجلد الخارجي إلى اللون الأسود أو الأرجواني الداكن وينتج عنه ضغط خفيف ، تكون جاهزة للأكل أو التبريد.
اغسلهم قبل التقطيع حتى لا تنتقل الأوساخ والبكتيريا من السكين إلى اللحم.
في حين أن الجواكامولي هي الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاك الأفوكادو ، يمكنك أيضًا هرسها وخلطها مع المعكرونة ، واستبدال الزبدة أو الزيت النباتي في وصفات الخبز المفضلة لديك ، ونشرها أو تقطيعها إلى شطائر.
عند الطلب في مطعم ، تذكر أن أطباق الأفوكادو ليست كلها متشابهة.
بعض الأطعمة ، مثل بطاطس الأفوكادو ولفائف بيض الأفوكادو ، تُخفق وتُقلى ، مما يجعلها أكثر دهونًا وسعرات حرارية.
حساسية من الأفوكادو
إذا كانت لديك حساسية من مادة اللاتكس ، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي.
قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية شديدة من مادة اللاتكس أيضًا من أعراض بعد تناول الأفوكادو.
قد تسمعها أيضًا تسمى مادة اللاتكس الخاصة بالطعام.
تصنع منتجات اللاتكس من عصارة البروتين لشجرة المطاط البرازيلية (Hevea brasiliensis).
يحتوي الأفوكادو على بروتين مشابه جدًا يسبب الحساسية.
قد تكون أعراضك خفيفة أو شديدة.
يمكن أن تزداد سوءًا في كل مرة تأكل فيها ثمرة أفوكادو.
تابع/ي ايضا : مخاطر فاكهة الأفوكادو وكيفية الإستخدام الأمثل لصحة افضل
تابع/ي ايضا : اكثر المزايا التي تجعل فاكهة الأفوكادو لها فوائد كثير وتستخدم لعلاج العديد من الأمراض 2022
