المحتويات
كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو ؟ خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن، إذا كنت تفكر في فقدان الوزن، وتريد نظامًا غذائيًا لا تشعر بالحرمان منه، يمكنك أن تفقد وزنك تدريجيًا باتباع هذه القواعد التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون التسبب في مشاكل صحية مثل فقر الدم، نتيجة فقدان بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تابع هنا المقال للتعرف على نظام غذائي لفقدان الوزن بطريقة صحية دون الحاجة إلى طبيب.
فقدان الوزن
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وتراكم الدهون هم دائمًا أكثر الأشخاص الذين يحبون الطعام ، لذا فإن السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو الطعام ، مع العلم أن كلمة ريجيم تعتبر عائقًا أو شبه مستحيل اتباعها لإنقاص الوزن لمن يحبها. من الطعام ، وبالتالي تأتي الأفكار دائمًا لإيجاد طرق أخرى. يجعل النظام الغذائي المتبع صحيًا وفي نفس الوقت دون حرمان وأيضًا القدرة على التخلص من الدهون من الجسم.
شاهد: كيفية إنقاص الوزن عند النساء 2023
كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو
للاجابة على كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو والبدء في نظام غذائي لإنقاص الوزن، عليك أن تعرف أنواع الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها ، والأطعمة غير الصحية التي يجب عليك تجنبها ، وقبل كل شيء ، يجب عليك الالتزام بالنظام الغذائي ، ومعرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم.
شاهد: الكيتو دايت لانقاص الوزن 2023
سعرات حراريه
كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو ؟ يستخدم جسمك السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام للمشي والتفكير والتنفس وغيرها من المهام الهامة التي يقوم بها جسمك ، ويحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم تقريبًا ، وتختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص حسب الجنس. العمر على النحو التالي:
- أولاً: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 2 إلى 8 سنوات ما بين 1000 و 1400 سعرة حرارية.
- ثانيًا: تحتاج النساء من سن 14:30 إلى 2400 سعرة حرارية.
- ثالثاً: الرجال من سن 14:30 يحتاجون 2800: 3000 سعر حراري.
- رابعًا: يحتاج الرجل والمرأة إلى أكثر من 30 سعرًا حراريًا ، من 1800 إلى 2200 ، أما إذا كانوا يمارسون الرياضة ، فهم بحاجة من 2200 إلى 3000 سعر حراري.
شاهد: كيف اساعد طفلي على التخفيف من وزنه
فوائد خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
- مرض قلبي.
- سرطان.
- نوبة دماغية.
- مريض بالسكر.
كما أن اتباع نظام غذائي متوازن مهم لأن أعضاء وأنسجة الجسم تحتاج إلى تغذية مناسبة لتعمل بشكل فعال ، وبدون التغذية الجيدة ، قد تعاني من المرض والعدوى والإرهاق وضعف الأداء.
ما يجب تجنبه في نظام غذائي صحي
- اللحوم المعلبة.
- كيك.
- بسكويت.
- كيك.
- مشروبات الطاقة.
- عصائر الفاكهة.
- بوظة.
- بيتزا.
- المشروبات الغازية والرياضية.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو ؟ النظام الغذائي المتوازن هو ما يمد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ، ومن أجل الحصول على التغذية السليمة ، يجب أن تأكل:
- فاكهة طازجة.
- الخضروات الطازجة.
- كل الحبوب.
- البقوليات.
- المكسرات.
- بروتين قليل الدسم.
مكونات النظام الغذائي الصحي
في السطور التالية نجيب عن كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو:
أولاً: الثمار
كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو ؟ تناول الفاكهة الطازجة ، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ، وتناولها كوجبة خفيفة ، والابتعاد عن شرب عصائر الفاكهة ، فهي نادرًا ما تحتوي على الألياف التي يحتاجها الإنسان ليشعر بالتغذية ، وأيضًا تحقيق قيمة غذائية فعالة.
ثانياً: الخضار
يجب أن يشتمل النظام الغذائي على عدد كبير من الخضار ، وخاصة الخضار الورقية ، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع ، وغنية بالعناصر الغذائية ، مثل:
- سبانخ.
- كرنب.
- الفاصوليا خضراء.
- بروكلي
ثالثاً: الحبوب الكاملة
تناول الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها ، فهي كربوهيدرات بسيطة وصحية أكثر من الكربوهيدرات المعقدة ، فالطحين البني المصنوع من القمح الكامل أكثر صحة من الدقيق الأبيض.
رابعاً: البروتينات
اللحوم هي أحد مصادر البروتين الضروري لصحة العضلات والدماغ ، ويجب أن يشتمل النظام الغذائي على اللحوم الخالية من الدهون وقليلة الدهون ، مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، فهي أفضل الخيارات لأن إزالة الجلد والدهون المرئية هي أسهل طريقة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم.
كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو ؟ لا شك أن جميع الأطباء يوصون بتناول البقوليات وأيضًا تناول المكسرات لاحتوائها على فوائد صحية كبيرة لجسم الإنسان ، مثل:
- عدس.
- اللوبيا.
- بازيلاء.
- لوز.
وغيرها من المنتجات ، ويوجد أيضًا فول الصويا ، وهو من أصح بدائل اللحوم ، للمكسرات على الرغم من فوائدها العديدة ، لكن يجب عدم تناولها كثيرًا حتى لا تؤدي إلى زيادة الوزن.
خامساً: الألبان
كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو ؟ أنت بحاجة إلى منتجات الألبان للحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د ولكن تناول منتجات الألبان وغير الألبان.
إذا كنت ترغب في إضافة الدهون ، فعليك استخدام الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، دون الإفراط في استخدامها ، والابتعاد عن استخدام الزيوت المهدرجة والمتحولة.
النظام الغذائي لانقاص الوزن
بعد الاجابة على كم يلزم من الوقت لإنقاص 10 كيلو نوضح افضل نظام غذائي:
الافطار
الإفطار في الصباح من أهم الوجبات ، وهو الذي يمنحك الطاقة لبقية اليوم ، ويجب أن يتكون من ثلاثة أشياء ، وهي الألياف الغذائية أو الكربوهيدرات (خبز الحبوب الكاملة ، الشوفان ، أو رقائق القمح) والبروتينات (البيض واللبن والحليب) والمكسرات. (لوز ، أو بندق).
الغداء
اجعله مزيجًا من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني والشعير والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والبروتينات مثل البقوليات والدجاج منزوع الجلد أو السمك ، بالإضافة إلى السلطات الطازجة لتكمل وجبتك.
العشاء
اختر الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مثل تناول سلطة مع كوب من الزبادي.
