كوني شخص لا يفضل أبدا الاستيقاظ مبكرا واعتقد أن هناك مثلي كثيرين، فإن فقرة الاستيقاظ والنهوض صباحا كل يوم هي الأصعب في يومي، ولهذا أفضل ممارسة التمارين الرياضية الصباحية كي أتمكن من مواصلة اليوم وعدم الشعور بالكسل وإنجاز العمل بنشاط.
وعندما يتعلّق الأمر بالتمارين الرياضية المنزلية، فإن أفضل وقت خلال اليوم لممارستها هو ذلك الذي يستطيع كل شخص استقطاعه من برنامجه اليومي، وجعله موعدًا ثابتًا فيه.
لكن، تحمل التمارين الرياضية المنزلية الصباحية بعض الفوائد، بحسب اختصاصية التغذية ديانا عميش، إذا تغاضينا عن الأمور الآتية.
تمارين رياضية منزلية صباحية
1. تشتيت الانتباه
عادة عندما نقوم بالتمارين الصباحية، فإننا قد نتعرض إلى بعض الأمور التي قد تشتت الانتباه، لذلك من الهام أن نتغافل عن تلقي المكالمات الهاتفية والرسائل النصية ورسائل البريد إلاكتروني الى حين إنجاز التمارين.
2. حرارة الجو
في الصيف، تمنحنا التمارين الرياضية المبكرة المزيد من النشاط، لكن يجب البعد عن توقيتها في الجزء الأكثر حرارة في اليوم، أي من العاشرة صباحًا حتى الثالثة بعد الظهر.
فوائد التمارين الرياضية المنزلية
في دراسة أجريت في سنة 2018، أكمل 2680 طالبًا جامعيًا برنامج تدريب امتد على 15 أسبوعًا، وتضمّن في كل أسبوع 3 جلسات لمدة 30 دقيقة لأمراض القلب. لم يطلب من الطلاب تغيير أنماط طعامهم، ومع ذلك فإن أولئك الذين تمسكوا بالبرنامج قاموا بخيارات غذائية صحية، مثل: تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المقليّة بصورة أقلّ.
على الرغم من أن الدراسة لم تختبر أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة، إلا أن النتائج أظهرت كيف يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تناول الطعام الصحي؟ لذا، قد يشجّع القيام بالتمرين المبكر في اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم.
المزيد من الطاقة
التمرين المنتظم ممتاز لتعزيز الطاقة والتخفيف من التعب، وعند ممارسة هذه التمارين سنلاحظ انتقال الأوكسجين والعناصر الغذائية إلى القلب والرئتين، الأمر الذي يحسّن نظام القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل، بشكل عام. كما أن ممارسة الرياضة في وقت مبكر تشعرنا بالنشاط طوال اليوم.
التركيز
تعتبر التمارين الرياضية الصباحية من أهم الأمور التي تساهم في تحسين النشاط البدني والتركيز ، بخاصة إذا كنا نواجه مشكلات في هذا الإطار.
وقد أثبتت دراسة علمية أجريت في سنة 2019 ونُشرت في “المجلة البريطانية للطب الرياضي” أن التمارين الصباحية تحسّن الانتباه والتعلّم البصري وصنع القرار.
أما في مجال الدراسة، فقد أكمل المشاركون في جولة دراسية 8 ساعات من الجلوس مع أو بدون المشي لـ 30 دقيقة صباحًا على جهاز المشي، فارتبط القيام بالتمارين الصباحية بالحصول على إدراك أفضل على مدار اليوم، بخاصة عندما تقترن التمارين بفترات راحة منتظمة.
مزاج أفضل
لا شك أن النشاط البدني هو علاج طبيعي للتوتر. أثناء التمارين الرياضية يضخّ الدماغ المزيد من “الإندورفين” أي الناقلات العصبية، فيتحقق الشعور بالرضا، الحالة التي يعيشها الرياضيون بشكل عام والعداءون بشكل خاص، بالإضافة الى أنه يضاعف تشتيت التركيز عن الأفكار السلبية ويبعد عن القلق. لذا توصف التمارين الصباحية بأنها طريقة رائعة لبدء اليوم بإيجابية.
التمارين الرياضية الضرورية
حول أنواع التمارين الرياضية الصباحية، تشير اختصاصيّة التغذية ديانا عميش الى أنها منوّعة وعديدة، وكلها يصبّ في مصلحة الجسم صحي، والتنشيط.
وهي تدعو إلى البدء بالتمارين عن طريق شدّ العضلات.
فتمارين التمدّد تحافظ على مرونة العضلات وقوتها وصحتها.
بعدها، يحين وقت عقد الجسم أو ما يعرف بالـ hollow body hold من خلال الاستلقاء على الظهر، مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، فجذب العضلات في اتجاه البطن. ترفع ريش الكتف والساقين عن الأرضية، مع الحفاظ على الضغط على أسفل الظهر طوال التمرين.
هذا التمرين يساعد في بناء القوة، والتحكم في الجسم.
بعدها، يحين وقت تمرين الاندفاع الجانبي، مع تحريك الركبة أو ما يعرف بالـ Lateral lunge with knee driveالذي يساعد في استقرار عضلات البطن.
Inchworm push-up يقضي بالوقوف، مع الإبعاد بين القدمين مسافة توازي عرض الكتفين. ثم، يجب الاتكاء على الوركين للانحناء، ولمس الأرض بواسطة اليدين، ثم رفعهما.
هذا التمرين يقدّم القليل من كل شيء، فهو يقوي عضلات السلسلة الأمامية (النصف الأمامي من الجسم) أثناء شدّ عضلات السلسلة الخلفية.
Reverse oblique crunch: قد يبدو هذا التمرين بسيطًا، ولكن لا توجد حركة أخرى تستهدف عضلات القلب بعمق أفضل، وذلك مع النزول ورفع الأطراف المقابلة من وإلى الأرض.
طعام الصباح
حول المأكولات التي يجب تناولها خلال فترة الصباح، قبل القيام بالتمارين الرياضية، تؤكد الاختصاصية عميش أنها “يجب أن تكون صحية وقليلة، كثمرة من الموز، مع القليل من زبدة الفول السوداني، أو دقيق الشوفان مع حليب اللوز وحبات قليلة من التوت، أو الزبادي بالتفاح”.
